Důležitost regenerace

Ve spolupráci s profesionálním tréninkovým systémem a serverem Alltraining.cz vám budeme přinášet nový seriál o tréninku a všech dalších záležitostech, které ke kvalitnímu a smysluplnému tréninku neoddělitelně patří. Začneme přávě jednou z nich, a sice regenerací.

Pojem regenerace ve sportu zahrnuje veškerou činnost, která  má za cíl rychlé a co nejlepší zotavení organismu sportovce po více či méně náročné soutěži či tréninku. Protože tato škála výběru jednotlivých zotavných prostředků je velmi pestrá, přinášíme vám seriál článků, v nichž se postupně dozvíte, jak vhodně doplnit své fyzické zatížení tak, abyste své tělo nechali v klidu odpočinout a byli připravení na další tréninkové či zápasové dny. V úvodním článku vás seznámíme s obecnými principy zotavení a regenerace.

Zápasová i tréninková činnost vyvolává únavu. Ta se projevuje jak v řadě dílčích příznaků, tak především ve snížení celkové výkonnosti. Při pravidelném zatěžování organismu dochází ke kumulativnímu efektu, nahromaděná únava se stále stupňuje, zatímco energetické zdroje v organismu se tenčí. Je velmi důležité, aby se správně využívalo principů sportovního tréninku, trenér správně nastavil jeho délku, intenzitu, typ zatížení a nezapomněl přitom spočítat, jak dlouho bude trvat délka následného zotavení.

Při tomto plánování musí zohlednit i pracovní vytížení sportovce, které by se nemělo dostávat do doby regenerace. Tyto aspekty musí být v harmonické rovnováze, a pak by nemělo dojít k nejméně žádoucímu a obávanému  přetrénování.Velmi důležité je, aby si každý sportovec našel alespoň chvilku času na malou relaxaci, kde zapomene na všechny všední povinnosti a čas využil k potřebné regenerační proceduře.  Při důsledné regeneraci  můžeme trénink zvýšit až o 30%, aniž by docházelo k možnému přepětí organismu.

Co se tedy děje v zotavných a regeneračních procesech?

Odhad doby superkompenzace - doplnění energetických ztrát s mírným navýšením energetických rezerv v organismu sportovce (Dovalil). Nejprve vás seznámíme se stavem předcházejícím, kterým je únava. Při jejím nástupu a nahromadění dochází k vyčerpání energetických zdrojů za přítomnosti zplodin látkové výměny vzniklých z předešlých výkonů (jako je například laktát, močovina, a mnoho dalších nežádoucích látek) a v neposlední řadě porucha nervosvalové disbalance potřebné k správné funkci organismu.

Tabulka č. 1

Tím se dostáváme k fázi zotavné neboli regenerační. Dochází v ní k odstranění všech znaků únavy, znovu načerpání potřebných sil a doplnění energetických ztrát v organismu.Představují komplex fyziologických a psychologických procesů, které se vzájemně prolínají a postupně na sebe navazují. Při fázi zotavení by měl sportovec dodržovat klidový režim. Dochází k uklidnění a návratu funkcí do výchozího stavu (srdeční, dechová činnost se zklidní,…), intenzivní obnově energetických rezerv organismu (tzv. superkompenzaci – viz. Tabulka č. 1), obnově iontové rovnováhy, zvýraznění anabolických dějů (syntéza bílkovin, výstavba tkání), odstranění zplodin látkové výměny, poklesu svalové tenze a snížení emočního napětí.

Tabulka č. 2

Průběh zotavných procesů není lineární. Dle charakteru je dělíme do dvou skupin:
Fázi rychlého zotavení, ve které dochází k intenzivnímu poklesu všech funkcí a během pěti minut i k poklesu všech zmiňovaných dějů. Jejich hodnota se sníží až o 80%. Plynule navazuje fáze pomalá. Ta trvá minuty, hodiny, dny až týdny (viz. Tabulka č. 2). Dle intenzity a délky předchozího zatížení. Rychlost zotavení neboli regenerace je mimo jiné taktéž závislá na stavu trénovanosti sportovce, kdy trénovaný jedinec regeneruje podstatně rychleji a snese daleko vyšší zátěž než sportovec s nižší fyzickou zdatností.

Celý proces vždy ale velmi urychlí správný režim dne, spánek a bohaté spektrum regeneračních procedur (strečink, sauna, masáž, akupresura, vodní procedury, elektro-procedury, detoxikace organismu a mnoho jiných), které při správném zařazení dopomohou ke zkvalitnění celého tréninkového procesu a jejich záměrné vynechávání výrazně limituje celkovou výkonnost sportovce. O každé z nich a jejím vhodném správném zařazení vás budeme pravidelně informovat v dalších dílech seriálu. Takže se máte na co těšit.

Autor: Mgr. Vojtěch Beran